Séance haut du corps #1

Mercredi c’est haut du corps! Suivi d’un entrainement cardio en famille. (Run ou military) Toujours pour ceux qui sont intéressés, voici à quoi ressemble mon entrainement haut du corps à la salle depuis le 04 janvier 2019. La séance dure environ 1 heure. Tout dépendra de votre rythme pendant les exercices.

ECHAUFFEMENT (5 MIN)

Vélo elliptique: Je trouve cet appareil très complet pour échauffer tout le corps. L’utiliser sans les mains vous apprendra également à améliorer votre équilibre.

  • 1 min en avant vitesse 5
  • 1 min en avant vitesse 10
  • 1 min en arrière vitesse 6
  • 1 min en arrière vitesse 6 sans les mains
  • 1 min en avant vitesse 6 sans les mains

EXERCICES

Développé couché sur banc: Pour cet exercice, je travaille sous forme pyramidale. C’est à dire que j’augmente la charge au fur et à mesure que je baisse les répétitions. Je vous mets mes charges à titre indicatif mais c’est à vous de trouver celles qui vous conviennent. N’hésitez pas à demander de l’aide aux coachs présents dans votre salle ou aux autres adhérents.

  • 1ère série: 15 répétions 7,5 kg
  • 2ème série: 12 répétitions 12,5 kg
  • 3ème série: 10 répétitions 15 kg
  • 4ème série: 8 répétitions 17,5 kg

Repos: 1 min entre chaque série.

Tirage horizontal dos: Le dos a trop souvent tendance à être négligé part les fitgirls. Pourtant, muscler celui ci vous donnera une meilleure posture et aidera à gommer les petites poignées d’amour.

  • 1ère série: 15 répétions 10 kg
  • 2ème série: 12 répétitions 15 kg
  • 3ème série: 10 répétitions 20 kg
  • 4ème série: 8 répétitions 25 kg

Repos: 1 min entre chaque série.

Épaules élévation latérale: En position debout et muni de 2 haltères (ou poids), vos coudes sont dirigés vers le haut et fléchis, les poignets « cassés ». Monter les deux bras en même temps jusqu’à l’horizontal puis revenez en position initiale. Effectuez ce mouvement lentement en gardant le dos et la tête droite.

  • Poids: 2,5 kg dans chaque main.
  • 3 séries de 12 répétitions.

Repos: 1 min entre chaque série.

Épaules élévation postérieure: Toujours debout, les jambes légèrement fléchies, prenez une haltère dans chaque main. Penchez vous en avant, en gardant le dos plat. Contractez ensuite l’arrière des épaules et les trapèzes pour soulevez les haltères, tout en gardant les bras tendus. Redescendez lentement jusqu’à la position initiale.

  • Poids: 2,5 kg dans chaque main.
  • 3 séries de 12 répétitions.

Repos: 1 min entre chaque série.

Extension des avant-bras: Vous pouvez vous mettre debout ou assis sur un banc. Personnellement j’effectue cet exercice assise. Saisissez votre poids à deux mains derrière la tête. Tentez ensuite complètement vos bras en gardant vos coudes près des oreilles et redescendez en position initiale.

  • Poids: 5kg
  • 3 série de 12 répétitions.

Repos: 1min entre chaque série.



Biceps curl: En position debout, votre dos est droit et immobile. Les genoux sont flexes. Attrapez votre barre en supination (Par dessous) en mettant vos mains largeur des épaules. Montez et descendez la barre sans à-coups et en gardant vos coudes bien collés le long du corps.

  • Poids: 5kg
  • 3 séries de 12 répétitions.

Repos: 1 min entre chaque série.

Vous pensez être arrivés à bout de la séance? Si vous êtes vraiment dead, arrêtez vous là. C’est déjà très bien! Mais si il vous reste un peu de jus, voici le petit circuit pour finir la séance.

CIRCUIT (9 MIN)

Celui ci ce compose de 3 exercices. Tout comme ma séance Home Training, chaque exercice est à effectuer pendant une minute à son rythme maximum. Le tout à répéter trois fois.

Abdos crunch: Une bonne séance haut du corps mérite bien un peu d’abdominaux. Pour celui ci, allongez vous sur le dos, les pieds rapprochés de votre bassin et les mains derrière la tête. Décollez vos épaules en contractant vos abdos puis revenez à votre position initiale. Inutile d’aller trop haut, il est important que vous vous relevez vers le haut et non vers l’avant. Pour plus d’efficacité, essayez de rentrer le ventre au maximum pendant l’exercice.

Ne vous fatiguez pas à prendre un poids sinon vos bras ne tiendront pas la cadence pour les exercices à suivre. Si vous voulez variez, vous pouvez le faire les pieds décollés.

Pompes: En position de planche sur votre tapis, épaules au dessus de vos mains, descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Votre dos est droit. Si vous avez des difficultés à réaliser ce mouvement, faites le sur les genoux.


Dips: Positionnez vous sur un banc ou tout autre chose légèrement surélevée (Moi j’ai décidé de squatter tous les steps lol). Placez vos mains sur le banc doigts vers l’avant. Maintenez votre corps en suspension vers l’avant avec vos jambes tendues. De cette position, descendez sur vos avant bras en rapprochant vos omoplates. Vos bras doivent former un angle à 90° avec vos avant bras. Soufflez ensuite en poussant sur vos bras pour remonter. Attention ne tendez pas entièrement vos bras en remontant.

Et voilà ma séance est terminée. Vous pouvez souffler et boire un coup. N’hésitez pas à vous étirer brièvement si vous en ressentez le besoin. Ne m’en voulez pas trop si vous avez des courbatures le lendemain!

Dites moi ce que vous en avez pensé en commentaire. Je vous retrouve très vite pour un prochain entrainement.

Bisous bisous!

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6 réflexions sur “Séance haut du corps #1

    • Mj dit :

      Moi c’est le rameur que je boude haha. L’elliptique en revanche a le don de me faire transpirer en moins de 5min 😅. Donc pour l’échauffement ou le cardio c’est nickel !

      J'aime

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