Séance Home training #1

La semaine passée, je vous parlais de mon programme d’entrainement de ce début d’année.

Aujourd’hui c’est lundi et donc séance Home training. Voici ci dessous le détail de ma séance. Pour info, je rappel que je ne suis pas coach sportif mais que j’ai simplement envie de partager mon entrainement avec vous pour ceux et celles qui souhaiteraient s’en inspirer. Chaque exercice est modulable et je vous donnerai des variantes pour s’adapter à tous les niveaux ou simplement varier ses entraînements d’une semaine à l’autre tout en gardant la même base.

Pour cette séance, je reprends le principe du military training ou HIIT comme certains l’appellent. Elle comprend un échauffement de 5 minutes. Deux circuits de 9 minutes chacun. Et une pyramide de deux exercices.

Sur ce… c’est parti!

Durée de la séance: environ 30 min Équipement nécessaire: Un tapis et un kettlebell. (Le mien fait 6 kilos.)

Échauffement (5min: 1 min par exercice)

  • Jumping jack: En position debout, bras le long du corps. Sautez jambes écartés et bras joints au dessus de la tête puis sautez de nouveau pour revenir à votre position initiale.
  • Boxing + squats: Mettez vous en position de combat de boxe, poings devant le visage et souple sur vos jambes. Enchaînez crochet du gauche, du droit puis effectuez un squat. Répétez ces 3 mouvements aussi vite que possible. Vous devez sentir grimper votre cardio!
  • Montée de genoux: Courez sur place en levant bien haut vos genoux.
  • Boxing + kick: Même mouvement que le deuxième mais remplacez le squat par un coup de pied haut en alternant chaque jambe.
  • Talons fesses: Toujours en courant sur place cette fois ci comme le nom l’indique, collez vos talons à vos fesses.

Ça y est? Vous commencez à avoir quelques suées? Profitez en pour boire un coup avant la suite.

Circuit n°1 (9min: 1 min par exercice à répéter 3 fois)

  • Squat développé avec kettlebell : Partez debout, pieds largeur du bassin en tenant le kettlebell contre vous. Descendez en position de squat comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Les jambes sont alignées à la direction de vos pieds et les genoux ne dépassent pas la pointe de pied. En effectuant se mouvement vous posez le kettlebell à terre. Redressez vous ensuite en position debout et levez le kettlebell au dessus de votre tête. Variante: Kettlebell swing ou le faire sans kettle.
  • Relevé de bassin avec poids: Allongé sur votre tapis, placez vos bras le long du corps et ramenez vos pieds à une 20aine de centimètres de vos fesses. Posez votre poids sur le bas du ventre. Poussez ensuite votre bassin vers le haut en contractant vos fesses puis redescendez le doucement en contrôlant la descente. Variante: Une fois les fesses en l’air, effectué le mouvement en « petites secousses une 15aines de fois ». Certes on a pas l’air fin dans cette position mais c’est diablement efficace!
  • Planche commando: Sur votre tapis, face contre terre, positionnez vous sur vos coudes. Le dos est droit et aligné avec vos fesses. Positionnez vous ensuite sur vos deux mains et alternez ces deux positions. Variante: Faites le sur les genoux ou sur un banc pour plus de facilité.

Circuit n°2 (9min: 1 min par exercice à répéter 3 fois)

  • Fentes sautées: Debout, jambes largeur du bassin, faites un grand pas vers l’avant. Fléchissez ensuite votre jambe comme si vous souhaitiez vous accroupir jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genoux avant. Votre genoux ne doit pas dépasser la pointe de pied et votre jambe arrière est parallèle au sol. Effectuez ensuite un saute pour alterner la position sur votre autre jambe. Variante: Le faire sans saut ou avec des petits poids dans chaque main.
  • Superman: Allongé sur le ventre sur votre tapis, levez les bras et les jambes de votre tapis en décollant légèrement le buste. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Variante: Une fois en position, mimez un mouvement de nage en ramenant vos coudes le long du corps et serrant vos omoplates.
  • Crunchs obliques: Allongé sur le dos, pieds alignés avec les épaules et à une 20 de centimètres des fesses et mains derrières la tête. On décolle les épaules du sol avec une légère rotation vers la gauche comme si notre coude voulait toucher notre talon. On revient en position initiale et on fait de même vers la droite. Variante: Croiser les jambes en l’air pendant l’exercice.

Pyramide en partant de 10 répétitions


Pour ce dernier circuit vous avez uniquement deux exercices et pas de temps déterminé. Votre seul objectif est d’arriver à zéro ! Commencez par faire 10 burpee, puis 10 mountains, puis 9 burpees, 9 mountains,… Etc…
  • Burpees sans pompe: en partant de debout, fléchissez vos jambes jusqu’à être accroupi sur vos mains. Jetez ensuite vos jambes vers l’arrière pour atteindre une position de planche bras tendus. Puis revenez en position de squat et terminez par un saut vers le haut en vous relevant avec explosivité.          Variante: décomposez le mouvement pour plus de facilité et ajoutez une pompe pour plus de difficulté.
  • Mountain climber: mettez vous en position de pompe, bras tendus. Ramenez un genou à la poitrine en décollant le pied du sol et en gardant le dos droit. Répétez l’opération avec l’autre jambe.         Variante: Ramenez les genoux en croisé pour travailler plus les obliques.

Voilà c’est tout pour aujourd’hui! J’espère que cette séance vous aura plus. Dites moi votre ressenti en commentaires. Et si vous avez la moindre question, c’est avec plaisir que je vous y répondrai!

A bientôt!

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